لاغری با رژیم غذایی و تغذیه

woman eating salad and fruits and measuring her waist

آفرین! شما می‌توانید به هیکل ایده آل خود برسید. زمانی که صحبت از کاهش وزن می‌شود، توصیه‌ها و تنوع رژیم‌های غذايي کم نیست. چگونه می‌دانید که كدام رژيم غذايي براي شما مناسب است؟ در ادامه درمورد رژيم غذايي مناسب برای داشتن اندامی متناسب و نيز رعایت نکاتی که برای حفظ سلامتي از اهمیت فراوانی برخوردار است، صحبت می‌کنیم.

اگر شما از چاقي رنج می‌برید و برای کاهش وزن خود نیاز به داشتن رژیم غذایی سالم و مناسب هستید که به پوست و موهای شما آسیبی نرساند، می‌توانید براي تعيين وقت مشاوره با كارشناسان تغذيه ما در کلینیک فتاح از طريق شماره تلفن های 02126407200 و 02126407263 تماس حاصل نماييد. كارشناسان ما می‌توانند از طريق بررسی و تجزیه‌وتحلیل وعده‌های غذايي به کاهش چاقی شما كمك كرده و رژیم غذایی که متناسب با شرایط شما باشد، ارائه دهند. ما به شما این اطمینان را خواهیم داد که رژیم غذایی توصیه شده توسط کارشناسان ما، در کاهش وزن شما کمک شایان و قابل توجهی خواهد کرد.

نكاتي كه بايد در یک برنامه کاهش وزن در نظر گرفت


براي کاهش وزن خود زير نظر پزشك اقدام كنيد

پیش از شروع یک رژیم لاغری، با يك پزشك مشورت كنيد. او می‌تواند تمامی مشکلات پزشکی شما و داروهايي كه مصرف می‌کنید و ممكن است بر وزن شما تأثیر داشته باشد را بررسي كرده و در تهیه يك برنامه کاهش وزن مناسب، راهنمایی‌هایی را به شما ارائه دهد. در صورت داشتن درد یا مشکل در هنگام انجام فعالیت‌های روزمره، می‌توانید در مورد چگونگی انجام تمرینات ورزشی با او صحبت كنيد.

نیازهای شخصی خود را در نظر بگیرید

هیچ رژیم غذایی کاهش وزني وجود ندارد كه براي تمام افراد مناسب باشد. اما اگر شما اولویت‌ها، شیوه زندگي و اهداف خود را در نظر بگيريد، شما قادر به یافتن یک رژیم غذایی متناسب با نیازهای فردی خود خواهید بود. قبل از شروع يك برنامه کاهش وزن ديگر، در مورد عوامل زیر فكر كنيد:‌

  • تجربه شما با رژیم‌های غذايي گذشته
  • اولویت‌هاي شما
  • بودجه شما
  • سایر ملاحظات

به دنبال يك برنامه کاهش وزن ايمن و مؤثر باشيد

وعده‌های کاهش وزن سریع و چشمگیر، وسوسه انگیز است، اما حفظ ‌یک رویکرد تدریجی و مداوم آسان‌تر است و موجب كاهش وزن در درازمدت می‌شود. به‌طورمعمول یک كاهش وزن 0.5 تا 2 پوند (0.2-0.9 کیلوگرم) در هفته توصيه می‌شود.

کاهش وزن موفقیت‌آمیز نیازمند انجام تغییرات سالم در عادات تغذیه‌ای و ورزشي دارد. اطمينان حاصل كنيد كه رژيمي را انتخاب کرده‌اید كه می‌توانید به آن پایبند بمانید. در جستجوی يك برنامه با این ویژگی‌ها باشيد:
انعطاف‌پذیری. برنامه غذایی‌ای را انتخاب كنيد كه مصرف غذاها يا گروه‌های غذايي خاصي را منع نکرده است. اما در عوض شامل تنوعي از تمام گروه‌های اصلی مواد غذایی است. یک رژیم غذایی سالم شامل میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم‌چرب، منابع پروتئین بدون چربی، آجیل و دانه‌ها است. حتی یک اغماض گاه‌به‌گاه اما منطقي نيز مجاز است.
تعادل. برنامه کاهش وزن باید شامل مقادير مناسب از مواد مغذی و کالری متناسب با شرایط فردی شما باشد. رژیم‌های غذایی که شمارا به خوردن مقادیر زیادی از غذاهای خاص، مانند گریپ‌فروت و یا گوشت، که به‌شدت كالري سوز است، تشويق می‌کند، و یا رژیم‌هایي که گروه غذایی كامل، مانند کربوهیدرات‌ها را حذف می‌کند، ممکن است به ایجاد مشکلات تغذیه‌ای منجر شوند. رژیم‌های غذایی ایمن و مناسب، به ویتامین يا مكمل بیش‌ازحد نياز ندارند.

دوست‌داشتنی. یک رژیم غذایی باید حاوی مواد غذایی موردعلاقه شما باشد كه بتوانيد براي هميشه - و نه‌فقط برای چند هفته یا چند ماه- از خوردن آن‌ها لذت ببريد. اگر شما به رژیم غذایی خود علاقه‌مند نباشید،‌ اگر بیش‌ازحد محدودکننده باشد و یا اگر خسته‌کننده شود، شما احتمالاً به آن پايبند نخواهيد بود و درنتیجه در درازمدت کاهش وزن نخواهيد داشت.
فعالیت. هر برنامه کاهش وزن باید شامل فعالیت فیزیکی باشد. ورزش به همراه محدود کردن كالري مصرفي می‌تواند موجب تسريع کاهش وزن شما شود. به‌علاوه،‌ ورزش داراي مزاياي متعدد سلامتي، ازجمله بهبود خلق‌وخو، تقویت سیستم قلبی عروقی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع2 است.

گزینه‌های کاهش وزن چه هستند؟


اشاره به تعداد دقیق برنامه‌های کاهش وزن ممکن است میسر نباشد. وجوه اشتراکی وجود دارد، اما بسیاری از برنامه‌ها را می‌توان به چند گروه اصلی تقسیم کرد:

رژیم غذایی آتکینز (Atkins)

رژیم غذایی آتکینز بر کنترل سطح انسولین در بدن ما از طریق رژیم غذایی، تمرکز دارد.
چنانچه ما مقادیر زیادی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را مصرف كنيم، سطح انسولین ما به‌سرعت‌بالا می‌رود، و سپس به‌سرعت افت می‌کند. بالا رفتن سطح انسولین موجب می‌شود كه بدن ما مقادير بالايي از انرژي تولیدشده از طريق مصرف مواد غذایی را ذخيره كند. – به‌علاوه، احتمال اينكه بدن ما از چربی ذخیره‌شده به‌عنوان منبع انرژی استفاده كند، پایین است.

رژیم غذایی زون

هدف رژیم غذایی زون ايجاد تعادل تغذیه‌ای 40٪ کربوهیدرات، 30٪ چربی و 30٪ پروتئین در هر وعده غذايي است. به‌علاوه، این رژیم غذایی بر کنترل سطح انسولین، که به کاهش وزن و کنترل موفقیت‌آمیزتر وزن بدن  منتهي می‌شود، تمركز دارد.
رژيم غذايي زون مصرف کربوهیدرات‌های باکیفیت بالا- کربوهیدرات‌های تصفيه نشده، و چربی‌ها، مانند روغن‌زیتون، آوکادو، و آجیل– را توصيه می‌کند.

رژيم غذايي گیاهخواری

انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد: شیرگیاهخواری، میوه‌خواری، گیاهخواري حاوی شیر و تخم‌مرغ، خام‌خواری، زرده گیاهخواری، گیاهخواری گوشت دریایی و نیمه گیاهخواری.
اکثر گیاه‌خوار‌ها از نوع گیاه‌خوار حاوی شیر و تخم‌مرغ هستند، به‌عبارت‌دیگر، آن‌ها به‌جز تخم‌مرغ، لبنیات و عسل از مواد غذایی حیوانی دیگری استفاده نمی‌کنند.
مطالعات انجام شده در طول چندين سال گذشته نشان داده است که گیاه‌خواران داراي وزن بدن پایین‌تری هستند، از بیماری‌های کمتری رنج می‌برند، و به‌طورکلی امید به زندگی در آن‌ها بيشتر از افرادي است كه گوشت مصرف می‌کنند.

رژیم غذایی وگان

وگانیسم بیشتر یک روش زندگی و فلسفه است تا یک رژیم غذایی. یک وگان هیچ‌یک از مواد غذايي حيواني، ازجمله تخم‌مرغ، لبنیات و عسل را مصرف نمی‌کند.
وگان‌ها به‌طورکلی وگانیسم را صرفاً‌ به دلایل ‌سلامتی انتخاب  نمی‌کنند، بلکه دلایل زیست‌محیطی و اخلاقی نيز دخيل در این انتخاب هستند.
وگان‌ها معتقدند که روش‌های کشاورزی فشرده مدرن برای محیط‌زیست ما ضرر داشته و در بلندمدت ناپايدار می‌باشد.

رژیم غذایی ساحل جنوبی

رژیم غذایی ساحل جنوبی بر کنترل سطوح انسولین، و مزایای کربوهیدرات تصفیه‌شده با سرعت کم در مقابل کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با سرعت‌بالا، تمرکز دارد. رژیم‌های کم‌چربی در درازمدت مؤثر نیستند.

خام‌خواری

رژیم غذایی خام‌خواری شامل مصرف غذاها و نوشیدنی‌های فرآوري نشده و کاملاً گیاهی و ارگانیک است.
خام‌خواران به‌طورکلی معتقدند که حداقل سه‌چهارم از مواد غذایی مصرفی باید از مواد غذایی خام باشد. تعداد قابل‌توجهی از خام‌خواران وگان نيز هستند - آن‌ها از خوردن و نوشیدن مواد غذايي حيواني اجتناب می‌کنند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای به‌طور خاص بر مقادیر بالایی از غذاهای گیاهی، میوه‌های تازه به‌عنوان دسر، حبوبات، آجیل، غلات، دانه‌ها و روغن‌زیتون به‌عنوان منبع اصلی چربی در رژیم غذایی، پنیر و ماست به‌عنوان محصولات لبنی اصلی، مقادیر متوسط از ​​ماهی و مرغ،‌ بیش از حدود چهار تخم‌مرغ در هفته، مقدار کمی گوشت قرمز و مقدار کم/ متوسط شراب متمرکز است.

بیش از یک‌سوم رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل چربی، با چربی‌های اشباع‌شده با کالری کمتر از 8% است.

رژیم غذایی غربی

رژیم غذایی غربی می‌تواند موجب کوتاه شدن عمر شود. "رژیم غذایی غربی"، که سرشار از شیرینی و غذاهای سرخ‌شده است، خطر ابتلای فرد به مرگ زودرس را افزایش می‌دهد.
تأثیر رژیم غذایی بر بیماری‌های وابسته به سن، به‌طور گسترده‌ای موردمطالعه قرارگرفته و نتایج نشان داده است خطر ابتلا به مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و غیر قلبی عروقی در افرادی که از "شاخص تغذیه سالم جایگزین" منحرف‌شده‌اند،‌ به‌طور قابل‌توجهی بالاتر است.

کلیدهای کاهش وزن موفق


متأسفانه، پایبندی بلندمدت به بسیاری از رژیم‌های غذایی کاهش وزن برای رسیدن به وزن موردنظر و لاغری سریع مشکل است و برخی از رژیم‌های غذایی ممکن است سالم نباشد.
آن دسته از رژیم‌های غذایی که باعث ایجاد احساس محرومیت و یا گرسنگی در فرد می‌گردد، ممکن است هوس‌های ناپایدار ایجاد نماید - و یا بدتر اینکه، ممکن است فرد را وادار به ترک رژیم غذایی کند. و ازآنجایی‌که اکثر رژیم‌های غذایی کاهش وزن تغییرات دائم در شیوه زندگی سالم را ترغیب نمی‌کنند، با متوقف کردن رژیم غذایی، وزن کاهش‌یافته به‌سرعت بازمی‌گردد.
کاهش وزن موفقیت‌آمیز نیازمند تغییرات دائم در عادات غذا خوردن و فعالیت بدنی است. این بدان معنی است که شما باید روش کاهش وزنی را بیابید که بتوانید به‌طور مداوم به آن پایبند بمانید.